Alimentação pós treino por Fernanda Silva

Muito se fala sobre o que deve ser ingerido antes da corrida, para garantir a energia necessária para o exercício, como os alimentos ricos em carboidratos, por exemplo. Mas e após os treinos, como deve ser a refeição do atleta? Para isso, o O2 Por Minuto, com ajuda de nutricionistas, montou algumas refeições ideais para depois da atividade física. Após o treinamento de corrida é essencial que o atleta consuma alimentos ricos em carboidratos simples, de alto índice glicêmico, para uma rápida absorção. "Os pães, especialmente o pão branco, as massas, como o talharim (mais moles) são ótimas para repor as reservas energéticas consumidas durante o treinamento", indica a nutricionista Aline Castro. Assim, o corredor irá repor suas reservas de glicogênio - perdido durante a corrida, e melhorar o processo de recuperação. Outros alimentos, como uvas passas, banana, melancia, abacaxi, batata (purê), e arroz também fornecem energia ao organismo. Porém, deve-se ficar atento à quantidade, pois o corpo pode acumular esse carboidrato como gordura, o que é prejudicial ao desempenho. Outro nutriente que não pode faltar na refeição pós-treino é a proteína, encontrada em alimentos como leite, frango, carnes magras e peixes. Esse consumo auxilia na reconstrução da musculatura e fibras rompidas durante o exercício e na recuperação para os próximos treinos. Entretanto, é ideal que essa fonte de proteína seja magra, pois a gordura dificulta a digestão e absorção dos nutrientes. "Portanto, queijos brancos, leite desnatado, peito de frango, filé de peixe são as melhores pedidas. Se utilizar embutidos, os à base de carne de aves, como peru e chester, são mais indicados", explica Aline. Para uma refeição, como um lanche da manhã ou da tarde, cereal integral com leite desnatado e castanhas do Pará (cerca de três unidades picadas) é uma combinação excelente. "O cereal irá repor o carboidrato necessário e o leite fornece proteínas que, quando ingeridas junto com o carboidrato, promovem uma recuperação muscular mais efetiva", indica a nutricionista Tarcila Beatriz Ferraz de Campos. "Já a castanha do Pará fornece vitaminas antioxidantes que melhoram a recuperação, além de ajudar a combater os radicais livres", complementa Tarcila. Para depois dos treinos longos Quando o esforço e o desgaste físico são maiores, a alimentação depois da corrida não precisa mudar, é necessário apenas aumentar a quantidade de ingestão de carboidratos e proteínas. "Por exemplo, aumentar o prato de macarrão talharim, com molho ao sugo, carne moída ou peito de frango e uma salada com legumes e verduras. De sobremesa, o ideal é uma fruta", aconselha Aline. A nutricionista Tarcila ainda indica mais opções: nos treinos matinais, uma vitamina com iogurte, banana, mel e aveia, repõe os nutrientes perdidos durante o treino. Outra pedida é um sanduíche de pão sírio com queijo cottage, peito de peru, tomate e pepino. "As duas refeições irão repor o carboidrato, o que vai recuperar o glicogênio muscular, proteína magra para fornecer os aminoácidos necessários para recuperação, e ainda com pouca quantidade de gordura saturada", explica Tarcila. Fonte: http://o2porminuto.uol.com.br

Livro “O que seu Médico não sabe sobre Medicina Nutricional…”Resumo capítulo 5

Segue abaixo um trecho retirado do livro: (Doenças do Coração: Uma Moléstia Inflamatória): “(…) as doenças do coração são a causa de morte número um nos Estados Unidos. Como eu outrora, você provavelmente aceita o que tais estatísticas e grande parte da mídia sugerem: o colesterol é a causa das doenças do coração. Nesse caso, talvez você se impressione, como eu me impressionei, ao decobrir que não é o colesterol o culpado pelas doenças do coração, e sim a inflamação dos vasos sanguineos. Minhas pesquisas revelaram que mais da metade dos pacientes de ataques cardíacos nos Estados Unidos tem níveis normais de colesterol! E adivinhe o que descobri que reduz significativamente ou elimina por completo as inflamações dos vasos sanguineos. Exatamente: os suplementos nutricionais. (…) E Quanto ao Colesterol? (…) O colesterol LDL na verdade não é “maligno”. Deus não cometeu um erro quando o criou. O colesterol natural LDL, o tipo que o corpo produz originalmente, é benigno. Na verdade, ele é essencial para formar membranas celulares, outras partes das células e muitos hormônios diferentes de que nosso corpo precisa. Não poderíamos viver sem ele. Na verdade, se não o obtivermos a partir de nossa dieta em quantidades suficientes, nosso corpo o produzirá. Os problemas só começam quando os radicais livres alteram ou oxidam o colesterol LDL natural. Esse colesterol LDL modificado, sim, é “maligno”. Em uma edição de 1989 do New England Journal of Medicine, o Dr.Daniel Steinberg postulou que se os pacientes portarem antioxidantes adequados para aplacar a oxidação, o colesterol LDL não se tornará maligno. (…) Estudos feitos em animais durante esta época também apoiavam a teoria do Dr.Steinberg. Os antioxidantes e seus nutrientes de apoio se tornaram a nova esperança na guerra contra nossa matadora número um: as doenças do coração. A Natureza da Resposta Inflamatória O colesterol LDL não é o único instigador por trás da inflamação dos vasos sanguineos. Outras causas principais incluem algo chamado de homocisteína e os radicais livres que o fumo, a hipertensão, os alimentos gordurosos e o diabetes causam. A inflamação que ocorre em nossas artérias é muito similar às reações inflamatórias vistas em outras partes do corpo. (…) A Verdadeira Prevenção: O Que Dizem as Pesquisas A boa notícia é que os antioxidantes e seus nutrientes de apoio podem eliminar ou, ao menos, reduzir significativamente todas as causas de inflamação das artérias. Centenas de estudos clínicos sobre as doenças cardíacas constatam benefícios significativos à saúde pelo uso de suplementos nutricionais. (…) Medicina Nutricional: A Verdadeira Prevenção Os pesquisadores estão descobrindo que a causa original das doenças do coração é a inflamação resultante do estresse oxidativo. (…) Mas tanto médicos como pesquisadores têm a tendência de tratar os nutrientes básicos como se fossem drogas; ou seja, eles testam a reação do corpo a um nutriente por vez, para conhecerem seu potencial exato. (…) Nestas avaliações isoladas, em não se detectando nenhum benefício significativo à saúde, médicos e pesquisadores hesitam em recomendar aquele nutriente em particular. É isso que gera a polêmica que se vê na mídia e na literatura médica. (…) Mas estão ignorando os importantíssimos efeitos sinérgicos da medicina nutricional. (…) (…) Para deter o estresse oxidativo, o corpo necessita de antioxidantes em quantidade suficiente para dar conta de todos os radicais livres, e os antioxidantes necessitam de todos os nutrientes de apoio para bem cumprirem sua função. Esses ingredientes atuam em sinergia, na busca pela meta final de derrotar o estresse oxidativo. (…) Mais uma vez, esses nutrientes funcionam todos juntos para eliminar ou reduzir a inflamação das artérias. O efeito sinérgico de sua suplementação é a chave de tudo. Por isso a nutrição celular é tão fundamental para nossa saúde. (…)”

Vitaminas e minerais à sua disposição: Dr. Nataniel Viuniski--Médico Nutrólogo

As vitaminas e os minerais desempenham um papel fundamental no metabolismo e são necessários para o crescimento e bom funcionamento de todas as células do corpo humano. Cada tipo de vitamina e sal mineral possui funções específicas sobre a boa saúde e, como eles não são produzidos pelo próprio organismo, devem estar presentes na alimentação diária para evitar deficiências. Apenas para citar alguns exemplos: o cálcio é vital para saúde dos ossos, o ferro ajuda a prevenir anemia e as vitaminas A, C e E são poderosos antioxidantes que protegem as células contra a ação danosa dos radicais livres. Uma pessoa para ser saudável deve aderir à alimentação variada e colorida, porque os estudos mais modernos comprovam que as vitaminas e os minerais dos alimentos, quando de boa qualidade e ingeridos nas quantidades recomendadas, são suficientes para fornecer todos esses micronutrientes que nosso corpo necessita. As principais fontes de vitaminas e minerais são as frutas, verduras, legumes, leite e carnes. Tomar um bom café-da-manhã, almoçar e jantar corretamente, e fazer lanches saudáveis nos intervalos das principais refeições, são algumas maneiras inteligentes de consumir todos esses micronutrientes. Infelizmente devido à rotina agitada que vivemos, muitas vezes não temos tempo ou disponibilidade para uma alimentação saudável e equilibrada. É por tudo isso que muitos especialistas em nutrição recomendam o uso de suplementos de vitaminas e minerais em conjunto com a boa alimentação e a prática regular de atividade física. Quando usados como recomendado nos rótulos, esses suplementos asseguram que o organismo irá receber as quantidades necessárias desses nutrientes para uma rotina cheia de saúde e disposição. Outra boa notícia é que as vitaminas e os minerais podem colaborar com a boa saúde e bem-estar tanto ingeridas como aplicadas na pele. A saúde e a beleza da pele podem ser maximizadas também adotando cuidados com a exposição ao sol, uso de filtro solar e com a ação de cremes contendo vitaminas A, C e E - além do chá verde. Finalmente, nunca é demais reforçar que assim como a carência de vitaminas e minerais causam doenças, o seu excesso também oferece riscos para a saúde. Faça uso desses nutrientes sempre a seu favor e obtenha uma boa saúde por dentro e por fora.

Câncer de intestino está ligado à ingestão de carne vermelha, aponta estudo.

A ingestão diária de carne bovina ou suína, independentemente do tamanho da porção, aumentou em até 35% o risco de desenvolver câncer de intestino grosso O consumo excessivo de carne vermelha é apontado como fator de risco para vários tumores, mas no caso do câncer de intestino grosso, que já é um dos mais frequentes entre os paulistanos, essa relação se torna mais evidente. É o que mostra uma revisão de seis estudos científicos que será apresentada em junho no congresso da Sociedade Americana de Câncer, nos EUA, sob o comando de Alexandra Paola Zandonai, especialista em enfermagem oncológica pela Universidade de São Paulo (USP). Em seu trabalho, a profissional observou que a ingestão diária de carne bovina ou suína, independentemente do tamanho da porção, aumentou em até 35% o risco de desenvolver câncer de intestino grosso, ou colorretal, porcentual que sobe para 49% no caso dos embutidos - entre eles salame, salsicha e até peito de peru. Uma solução apontada por ela para amenizar o problema é substituir a carne vermelha pela branca. "Os peixes, principalmente, são ricos em ácidos graxos, benéficos ao corpo". Os resultados do trabalho podem ajudar a esclarecer os principais fatores ligados a esse tipo de câncer, pouco explorado em campanhas públicas e cada vez mais comum em locais desenvolvidos. "É a segunda neoplasia com maior incidência no Sudeste e a terceira no país", frisa o oncologista Samuel Aguiar Júnior, diretor do Núcleo de Tumores Colorretais do Hospital A. C. Camargo. Entre as paulistanas, esse tipo de tumor só não é mais frequente que o de mama. Nos homens da capital a doença também aparece em segundo lugar, depois do câncer de próstata. O Instituto Nacional do Câncer (Inca) exclui dessa lista os tumores de pele do tipo melanoma. Os dados do órgão apontam ainda que a incidência do tumor no Estado mudou na última década. Entre os homens paulistas, a taxa de casos novos esperados por 100 mil habitantes passou de 10,5, em 2000, para 26 neste ano. Para as mulheres, nesses mesmos anos, a estimativa de novos diagnósticos foi de 15,4 para 25,6. Além disso, a taxa de mortalidade por neoplasias colorretais também tem crescido. As informações são do Jornal da Tarde.

Estilo de Vida Saudável

Porque é importante um estilo de vida saudável? Um estilo de vida saudável ajuda a manter o corpo em forma e a mente alerta. Ajuda a nos proteger de doenças, e ajuda a impedir que as doenças crônicas piorem. Isto é importante, porque à medida que o corpo envelhece, começa-se a notar alterações nos músculos e nas articulações e um declínio na sensação de "força" física. Um estilo de vida saudável inclui a saúde preventiva, boa nutrição e controle do peso, recreação, exercícios regulares, e evitar substâncias nocivas ao organismo. Um bom estilo de vida deve ser desenvolvido o mais cedo possível em sua vida - quanto mais jovem melhor; estes hábitos devem ser mantidos durante a vida adulta e na idade madura. Fatores modificáveis do estilo de vida são a causa de 50% das mortes (entre as 10 causas mais importantes), incluindo: - Doenças cardíacas - Câncer - Derrame cerebral - Acidentes - Doença pulmonar crônica Nutrição e Controle do Peso A obesidade é causa de mortes (mortalidade) e de doenças (morbidade): - A obesidade aumenta a mortalidade por: - Hipertensão arterial - Doenças cardíacas - Derrame cerebral - Diabetes - Certos tipos de Câncer - Mais de 80% das mortes atribuídas à obesidade ocorreram em pessoas com um índice de massa corporal de 30 ou mais - Aumento da Morbidade: - Litíase biliar - Osteoartrite Para evitar a obesidade, faça refeições balanceadas, pobres em gorduras, e com muitas fibras todos os dias. Procure ingerir bastante cálcio - o cálcio e o exercício ajudam a prevenir a osteoporose. Todas as vezes que você come mais do que o necessário, o seu corpo irá guardar o excesso em forma de gordura. Uma boa dieta é essencial não só para combater as doenças cardiovasculares, mas pode ainda diminuir o risco de vários tipos de câncer: · Comer uma grande variedade de frutas, vegetais, grãos integrais, feijões e legumes, incluindo 3 a 5 porções de vegetais e 2 a 4 porções de frutas por dia. Elas podem ser frescas, congeladas, secas ou cristalizadas. · Controle da ingestão de gorduras. · Evitar a obesidade melhorando os hábitos alimentares e participando de atividade física regular. · Limitar a ingestão de álcool, ou evitá-lo. Atividade Física O organismo necessita de atividade física regular (mas não extenuante). Não existe sentido em fazer um exercício exagerado e ter como conseqüência dores lombares ou uma lesão no joelho.Pacientes mais idosos devem caminhar pelo menos 1500 metros ao dia; faça outros tipos de exercício, se preferir. Também nos grupos de maior idade os exercícios aeróbicos leves são os mais recomendados, e ainda a natação e a dança. Nunca se é velho demais para iniciar uma atividade física regular! Sugestões para a Prática da Atividade Física - Para iniciar sua atividade com mais segurança, consulte um médico e/ou um professor de educação física; - Escolha as atividades que você realmente goste; - Selecione horários e opções compatíveis com seu estilo de vida; - Nos primeiros meses, objetive valores como prazer, sucesso na realização das atividades, satisfação pessoal etc.; - Incorpore a atividade física ao seu dia a dia: ande mais a pé, suba mais escadas, pratique mais esportes etc.; - Se possível, selecione as atividades que possam ser realizadas com seus amigos e/ou família.